Grãos Integrais na Dieta Mediterrânea: Top 3

Você já ouviu falar da dieta mediterrânea? Essa é uma forma de alimentação que se baseia nos hábitos dos povos que vivem ao redor do mar Mediterrâneo, como gregos, italianos, espanhóis e marroquinos. A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois é rica em alimentos frescos, naturais e nutritivos, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho. Além de ser saborosa e variada, essa dieta traz diversos benefícios para a saúde, como prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, obesidade e envelhecimento precoce.

Um dos componentes essenciais da dieta mediterrânea são os grãos integrais, que são cereais que não passam pelo processo de refinamento e mantêm a sua casca, o seu germe e o seu endosperma intactos. Os grãos integrais são fontes de carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, que ajudam a regular o metabolismo, a saciar a fome, a melhorar o funcionamento do intestino, a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e a proteger as células dos radicais livres.

Existem vários tipos de grãos integrais que podem ser consumidos na dieta mediterrânea, como arroz integral, aveia, cevada, trigo integral, quinoa, centeio e milho. Eles podem ser usados para preparar receitas deliciosas e saudáveis, que vão desde o café da manhã até o jantar. Neste artigo, vamos mostrar três receitas de grãos integrais na dieta mediterrânea que você pode fazer em casa e se deliciar. Confira!

Dieta Mediterrânea: Cuscuz marroquino com legumes

O cuscuz marroquino é um prato típico do norte da África, que consiste em sêmola de trigo cozida no vapor e misturada com legumes, frutas secas, especiarias e ervas. É um prato leve, aromático e colorido, que pode ser servido como acompanhamento ou prato principal. Veja como fazer:

Ingredientes:

• 2 xícaras de cuscuz marroquino
• 2 xícaras de água fervente
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
• 1/4 de xícara de damascos secos picados
• 1/4 de xícara de amêndoas torradas
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/4 de colher de chá de pimenta caiena (opcional)
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de hortelã picada

Modo de preparo:

• Em uma tigela grande, coloque o cuscuz marroquino e tempere com sal e pimenta-do-reino. Despeje a água fervente sobre o cuscuz e cubra com um prato ou um pano. Deixe descansar por cerca de 15 minutos ou até que a água seja absorvida.
• Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Refogue a cebola e o alho por cerca de 10 minutos ou até que estejam macios. Adicione a cenoura, a abobrinha, as ervilhas, os damascos secos, as amêndoas e as especiarias. Cozinhe por mais 10 minutos ou até que os legumes estejam cozidos, mas ainda crocantes.
• Com um garfo, solte os grãos de cuscuz e misture com os legumes. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino se necessário. Salpique a salsinha e a hortelã por cima e sirva quente ou frio.

Rendimento: 4 porções

Dieta Mediterrânea: Arroz integral com cogumelos e espinafre

O arroz integral é um dos grãos integrais mais consumidos no mundo, pois é versátil, nutritivo e saboroso. Ele contém mais fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco, além de ter um índice glicêmico menor, o que ajuda a controlar a glicemia. Nesta receita, ele é combinado com cogumelos e espinafre, que são fontes de proteínas, antioxidantes e ferro. Veja como fazer:

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água
• 1 folha de louro
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 200 g de cogumelos fatiados (pode ser shiitake, shimeji, paris ou portobello)
• 4 xícaras de espinafre lavado e picado
• Pimenta-do-reino a gosto
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque o arroz integral, a água, o louro e o sal. Leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada por cerca de 40 minutos ou até que o arroz esteja macio e a água tenha secado.
• Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Refogue o alho por cerca de 2 minutos ou até que esteja dourado. Adicione os cogumelos e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que estejam macios e soltem seu líquido. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
• Junte o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos ou até que esteja murcho. Esprema o suco de limão por cima e misture bem.
• Sirva o arroz integral com os cogumelos e espinafre por cima.

Rendimento: 4 porções

Dieta Mediterrânea: Quinoa com frango e legumes

A quinoa é um grão integral originário dos Andes, que se destaca por ser uma fonte completa de proteínas, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz. Além disso, ela é rica em fibras, ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B. Nesta receita, ela é cozida com frango e legumes, formando um prato único e equilibrado. Veja como fazer:

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de caldo de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 500 g de peito de frango cortado em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1/4 de xícara de uvas-passas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque a quinoa e o caldo de frango. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada por cerca de 20 minutos ou até que a quinoa esteja macia e soltinha.
• Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Tempere o frango com sal e pimenta-do-reino a gosto e doure por cerca de 15 minutos ou até que esteja cozido, virando na metade do tempo.
• Transfira o frango para um prato e reserve. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho por cerca de 5 minutos ou até que estejam macios. Adicione a cenoura, a abobrinha e as uvas-passas e cozinhe por mais 10 minutos ou até que os legumes estejam cozidos, mas ainda firmes.
• Em uma travessa, misture a quinoa com o frango e os legumes. Salpique a salsinha por cima e sirva quente ou frio.

Rendimento: 4 porções

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu três receitas de grãos integrais na dieta mediterrânea que são fáceis de fazer, nutritivas e deliciosas. Esses pratos vão te ajudar a seguir uma alimentação saudável, equilibrada e variada, que traz benefícios para o seu corpo e para a sua mente. Experimente essas receitas e compartilhe a sua opinião conosco nos comentários. Se você tiver alguma sugestão de outra receita com grãos integrais na dieta mediterrânea, também pode nos contar. Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que volte sempre para conferir mais dicas e informações sobre saúde e bem-estar. Até a próxima!

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