Jantares do Mediterrâneo em 30 Minutos: 3 Ideias

Você está procurando por receitas rápidas, saudáveis e saborosas para o seu jantar? Que tal experimentar algumas ideias inspiradas na culinária mediterrânea, que é rica em ingredientes frescos, naturais e aromáticos? Neste artigo, vamos te mostrar três opções de jantares do Mediterrâneo que você pode preparar em apenas 30 minutos, usando ingredientes simples e fáceis de encontrar. Acompanhe!

O que é a culinária mediterrânea?

A culinária mediterrânea é um tipo de alimentação que se baseia nos hábitos dos povos que vivem ao redor do mar Mediterrâneo, como os gregos, os italianos, os espanhóis, os turcos, os marroquinos e outros. Essa culinária se caracteriza pelo consumo de alimentos frescos e naturais, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, queijos, iogurtes e ervas aromáticas. Além de ser muito saborosa, a culinária mediterrânea também é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois traz benefícios para o coração, para o cérebro, para o controle do peso e para a prevenção de diversas doenças.

Como fazer jantares do Mediterrâneo em 30 minutos?

Para fazer um jantar do Mediterrâneo em 30 minutos, você não precisa de muita coisa. Basta escolher uma receita que seja simples, prática e que utilize ingredientes que você tenha em casa ou que possa comprar facilmente. Para te ajudar nessa tarefa, separamos três ideias de jantares do Mediterrâneo que são deliciosos e fáceis de fazer. Confira!

Jantares do Mediterrâneo: Salada grega com frango grelhado

A salada grega é um prato típico da Grécia que leva tomate, pepino, cebola roxa, azeitona preta, queijo feta e orégano. É uma salada refrescante, colorida e nutritiva, que pode ser servida como entrada ou como acompanhamento. Para transformá-la em um jantar completo, basta adicionar um filé de frango grelhado temperado com sal, pimenta e limão. Veja como fazer:

• Lave e corte em pedaços médios 4 tomates maduros e 2 pepinos.
• Descasque e fatie finamente 1 cebola roxa.
• Escorra e separe 1/2 xícara de chá de azeitonas pretas sem caroço.
• Corte em cubos pequenos 200 g de queijo feta (ou outro queijo branco de sua preferência).
• Em uma saladeira grande, misture os tomates, os pepinos, a cebola, as azeitonas e o queijo.
• Tempere com sal, pimenta-do-reino, orégano seco e 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem. Misture bem e reserve na geladeira.
• Tempere 4 filés de frango com sal, pimenta-do-reino e suco de 1 limão. Deixe marinar por 10 minutos.
• Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e grelhe os filés de frango por cerca de 15 minutos, virando na metade do tempo, até que estejam dourados e cozidos por dentro.
• Sirva os filés de frango acompanhados da salada grega. Se desejar, regue com mais azeite e limão.

Jantares do Mediterrâneo: Espaguete integral com atum e tomate

O espaguete integral é uma ótima opção para quem quer consumir mais fibras e nutrientes no seu jantar. Além disso, ele combina muito bem com o atum e o tomate, que são ingredientes típicos da culinária mediterrânea. Essa receita é muito simples e rápida de fazer, pois leva apenas alguns minutos para cozinhar o macarrão e preparar o molho. Veja como fazer:

• Cozinhe 500 g de espaguete integral em uma panela grande com água fervente e sal até que esteja al dente (cerca de 10 minutos). Escorra e reserve.
• Em uma panela média, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem em fogo médio e refogue 4 dentes de alho picados e 1/2 colher de chá de pimenta calabresa seca por cerca de 2 minutos, ou até que o alho esteja dourado.
• Adicione 2 latas de atum escorrido e desfiado, 4 xícaras de chá de tomate pelado picado com o suco, sal e pimenta-do-reino a gosto. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente, até que o molho esteja encorpado.
• Junte 1/4 de xícara de chá de salsinha picada e misture bem.
• Sirva o espaguete integral coberto com o molho de atum e tomate. Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado na hora.

Jantares do Mediterrâneo: Couscous marroquino com legumes e frango

O couscous marroquino é um prato típico do norte da África que leva sêmola de trigo cozida no vapor e misturada com legumes, frutas secas, oleaginosas e especiarias. É um prato muito aromático, colorido e nutritivo, que pode ser servido como acompanhamento ou como prato principal. Para incrementar ainda mais o seu jantar, você pode adicionar pedaços de frango cozidos no caldo de legumes. Veja como fazer:

• Em uma panela grande, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem em fogo médio-alto e doure 600 g de peito de frango cortado em cubos médios temperados com sal e pimenta-do-reino. Retire o frango da panela e reserve.
• Na mesma panela, refogue 1 cebola picada, 2 cenouras picadas, 1 abobrinha picada, 1 pimentão vermelho picado, sal e pimenta-do-reino a gosto por cerca de 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
• Adicione 4 xícaras de chá de caldo de legumes, 1 colher de chá de cominho em pó, 1 colher de chá de páprica doce, 1/2 colher de chá de canela em pó, 1/4 de colher de chá de cravo em pó, 1/4 de colher de chá de noz-moscada ralada e misture bem. Deixe ferver em fogo alto.
• Junte o frango reservado e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que o frango esteja cozido e o caldo esteja reduzido.
• Em uma tigela grande, coloque 500 g de couscous marroquino e tempere com sal a gosto. Despeje 2 xícaras de chá de água fervente sobre o couscous e tampe a tigela com um prato. Deixe descansar por cerca de 10 minutos, ou até que o couscous absorva toda a água. Solte o couscous com um garfo e misture com 1/4 de xícara de chá de uvas-passas, 1/4 de xícara de chá de damascos secos picados, 1/4 de xícara de chá de amêndoas torradas picadas e 2 colheres de sopa de manteiga derretida.
• Sirva o couscous marroquino com os legumes e o frango por cima. Se desejar, decore com folhas de hortelã fresco.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu três ideias de jantares do Mediterrâneo que você pode fazer em apenas 30 minutos, usando ingredientes simples e saudáveis. Essas receitas são ótimas para variar o seu cardápio e aproveitar os benefícios da culinária mediterrânea, que é rica em sabor, cor e aroma. Experimente fazer esses jantares do Mediterrâneo na sua casa e surpreenda a sua família e os seus amigos. E não se esqueça: deixe a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários abaixo. Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que volte sempre para conferir mais dicas e receitas de jantares do Mediterrâneo. Até a próxima!

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